Volver a la respiración natural

Este año he tenido la oportunidad (y el privilegio) de realizar la formación de Psicoterapia Respiratoria con Carlos Velasco en Barcelona, donde he aprendido a respirar. Es fuerte que de adultos tengamos que aprender algo tan básico, que llevamos toda la vida haciendo y que además el cuerpo hace solo, ¿verdad?

Lo cierto es que la mayoría de la gente respiramos mal. Muchas veces respiramos corto y poco profundo, a veces solo llenando costillas y clavículas, otras solo hinchando la tripa, y otras muchas ni sabemos cómo respiramos, porque sencillamente no le prestamos atención.

No nos damos cuenta de que respirando mal estamos desaprovechando la oportunidad de vivir una vida más plena y vital, más placentera, más sabrosa. De que al respirar de forma completa, larga, amplia y profunda, sin bloqueos, lograríamos una mayor salud física, psicológica y emocional.

Nacemos sabiendo respirar (los bebés expanden la barriga, hacen aletear las costillas y ensanchan el tórax libremente, y de una sola vez), pero conforme vamos creciendo, ya de niños y por diferentes razones, empezamos a bloquear, tensionando el cuerpo, cerrando, creando corazas musculares. Para defendernos, para no sentir dolor, por miedo, vergüenza, timidez… Al bloquear, el cuerpo cierra el espacio para una respiración correcta: amplia, profunda, libre y placentera.

También sucede (más de lo que nos gustaría) que respiramos mal porque nos enseñan mal. ¡Incluso muchas veces en las clases de yoga! La respiración en tres tiempos o el hinchar la barriga como si fuera un globo son formas erróneas de respirar.

¿Entonces cuál es la forma correcta de respirar?

Carlos Velasco nos enseña que se trata de volver a la respiración natural, de optimizar de forma consciente el perfecto y maravilloso mecanismo que el propio cuerpo tiene para respirar. En definitiva, utilizar el cuerpo de la manera en que ha sido diseñado.

Para explicaros cómo respirar correctamente, necesitamos repasar primero un poco de anatomía y conocer las partes del cuerpo involucradas en el proceso de respirar:

  1. Pulmones
    Son los dos órganos que nos sirven para respirar. Los pulmones están formados de lóbulos (el izquierdo tiene dos y el derecho tres) que deben llenarse y vaciarse de aire para poder funcionar. A diferencia del corazón, los pulmones no son autónomos, sino que necesitan de los músculos respiratorios para llenarse y vaciarse. Los pulmones se llenan de aire gracias al descenso del diafragma, y también a la expansión de las costillas.
  1. Diafragma
    El diafragma es el músculo principal de la ventilación pulmonar. Es el único músculo horizontal del cuerpo, tiene forma de cúpula, y separa la caja torácica (pulmones y corazón) del abdomen (intestinos, estómago, hígado, etc.). Los pulmones se llenan gracias al descenso del diafragma y se vacían cuando asciende. En condiciones óptimas, el diafragma desciende entre 8 y 12 centímetros. Cuanto más descienda, más se llenará el pulmón y se ampliará la caja torácica, a la vez que masajeará las vísceras abdominales, quitando presión al corazón. Cuanto más descienda y comprima las vísceras, más sangre retorna al corazón, y al ascender, más dióxido de carbono sale de los pulmones.
  1. Los 3 anillos del tronco:
    El tronco está compuesto de tres segmentos o anillos (si se interpretan en vista 360º):
  • Anillo lumbo-abdominal (inferior)
  • Anillo intercostal o diafragmático (medio)
  • Anillo costoclavicular o torácico (superior)

La forma correcta de respirar es expandir, de una sola vez, estos tres anillos. Al inhalar, el diafragma desciende provocando la absorción de aire en los pulmones y provocando una onda descendente y expansiva.

Cuando el diafragma apunta a la zona lumbo-sacra, se expande la zona lumbar y con ella los otros dos segmentos, diafragmático y torácico.

Si conseguimos que el diafragma descienda más en su parte posterior (como dice Carlos, “llevando la punta de flecha hacia la lumbar”), entrará mayor cantidad de aire a los pulmones.

¿Por qué debemos llevar la inhalación (la punta de flecha) hacia la zona lumbar?

Por varias razones:

Desde un punto de vista anatómico: Los pulmones son más grandes en su zona inferoposterior que en su parte frontal, porque se adaptan a la forma del diafragma, que también anatómicamente desciende más por su parte posterior que anterior (el hemidiafragma posterior es más grande que el hemidiafragma anterior). Por tanto, cuanto más descienda el diafragma por su parte posterior, más aire podrá entrar en los pulmones.

Desde un punto de vista energético-espiritual: El hemidiafragma posterior coincide con el Ming Men taoísta (la puerta de la vida o puerta de la luz), el centro acumulador de energía que se encuentra entre la segunda y tercera vértebra lumbar, a la altura de los riñones y, concretamente, en la cápsula suprarrenal. Este es un punto de acupuntura muy importante el cual se estimula con una correcta mecánica respiratoria; es decir, cuando el diafragma hace su recorrido libre y correcto, especialmente por su zona posterior, estimula este centro, hara o dantien inferior. El filósofo chino Chuang Tzu dijo hace más de dos mil años que “El hombre verdadero respira por los talones, pero la gente común lo hace por la garganta”. Al dirigir la ráfaga de aire a la zona lumbar, la onda mecánica expansiva se percibe en toda la columna vertebral en dirección hacia los talones durante toda la inspiración.

Por tanto, y resumiendo, estamos respirando bien si los tres anillos del tronco (lumbo-abdominal, diafragmático y torácico) se expanden en la inspiración y se contraen en la espiración, al mismo tiempo.

Podemos verlo bien en este vídeo.

¿y cómo darnos cuenta de que estamos haciéndolo bien? (y esta es la parte que más me gusta!) Si notamos que entra más aire, que todo se expande al unísono, que hay placer, que hay gozo, si sentimos relajación en el cuerpo y serenidad en la mente. Si sentimos un calor agradable y amoroso en todo el cuerpo, si sentimos que las zonas bloqueadas se desbloquean, si los ojos brillan, si todo el organismo revive, si el tono vital se eleva.

Gracias Carlos, por enseñarnos a “respirar la vida”. Ahora, sólo nos queda practicar, practicar y practicar.

Practica la respiración completa

Siéntate en una postura cómoda, alarga la espalda y cierra los ojos. Siente los dos isquiones bien plantados por igual hacia la tierra y empuja la coronilla de la cabeza al cielo, entrando un poco el mentón para alargar las cervicales. Siente el centro del pecho abierto (no hundido) y los hombros relajados hacia los codos y hacia las manos, que reposan en las rodillas. Tómate el tiempo que necesites para sentir comodidad y estabilidad en tu postura. Relaja la garganta, la mandíbula y el entrecejo.

Centra ahora tu atención en la respiración, cómo el aire entra y sale por la nariz. Reconoce primero cómo es tu respiración espontánea en este momento, sin querer cambiarla ni controlarla. Reconoce tu punto de partida, cómo respiras ahora. Suelta la tensión lo más que puedas.

De forma progresiva, cuando lo sientas, comienza a tomar más aire, a inhalar cada vez más profundo, dirigiendo la ráfaga de aire a la zona lumbar (parte baja de tu espalda). Nota cómo tus caderas se enraizan, se agranda todo el hueco de tu pelvis y el suelo pélvico se expande hacia abajo al inhalar. Suelta los músculos de tu abdomen todo lo que puedas. No pienses en inflar tu barriga como un balón (hacia afuera) sino en expandir tu pelvis por todos sus lados, sobre todo, por su zona posterior. Para comprobar que el diafragma está bajando suficientemente, sobre todo en su parte posterior, puedes colocar los dedos gordos en la cintura y sentir cómo se expande (y tonifica) todo el anillo.

Una vez tengas dominado este movimiento de descenso del diafragma, sobre todo en su parte posterior (no te preocupes si te cuesta sentirlo, al principio cuesta encontrarlo, pero cuando lo encuentras… wow! Magic happens!), lleva tu atención a la expansión de las costillas flotantes hacia los costados del tronco. Observa cómo se abren hacia los laterales cuando tomas aire y se relajan al exhalar.

Sin dejar de llevar “la punta de la flecha” hacia la lumbar y expandir las costillas lateralmente, observa ahora la expansión de la caja torácica. Siente las escápulas separarse entre sí, el centro del pecho elevar hacia la barbilla y todo el pulmón llenarse, en su parte baja, media y alta, hasta las clavículas. Inhala tanto aire como te sea posible (sin que deje de ser cómodo) para que el tórax se expanda completamente, hacia todos sus lados, por delante, por detrás, por la izquierda, por la derecha, por arriba y por abajo. Pon atención a que los músculos de tu cuello no se tensen al llenar completamente. Separa un poco los labios al exhalar si sientes que tensas la mandíbula y el entrecejo.

Conforme te vayas sintiendo más cómodo, alarga la respiración, a 4-5-6-8-10-12… segundos, igualando la inhalación y la exhalación. Siente cómo todo tu tronco se expande, en 3D, desde dentro hacia afuera, por sus seis lados. Hacia abajo, por detrás, por delante, por los dos costados, por arriba. Siente cómo cada vez te enraizas más hacia la tierra, siente el placer de llenar completamente los pulmones, de sentir todo el cuerpo relajado y la mente serena y feliz. Disfruta, saborea, sigue respirando. Sigue atreviéndote a entrar más adentro, a descubrirte un poco más, a desbloquear lo que te oprime, a soltar, a encontrar tu luz y tu sabiduría internas.

Practica la respiración completa, larga, amplia, profunda y consciente cada día. Cuéntame cómo te va y los progresos que vas sintiendo. Namasté!

Agradecimientos: Psicoterapia Respiratoria de Carlos Velasco

 

 

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