¿Cómo se respira durante la práctica de asana?

A menudo nos dicen en clase de yoga que “respiremos” pero pocas veces nos explican cómo y por qué. Sigue leyendo para despejar todas las dudas de cómo respirar durante la práctica de asanas (posturas).

En primer lugar, hay que entender que hay unas reglas básicas que hay que cumplir SIEMPRE para que lo que estamos haciendo sea un yoga auténtico 🙂 y no un mero ejercicio físico o deportivo.

Y después hay otros factores que influyen para aplicar unas técnicas u otras en función de:

  • el objetivo que queramos alcanzar (revitalizar, calmar, equilibrar, despertar o liberar cierta zona del cuerpo, crear soporte…)
  • el tipo de movimiento (extensión, flexión, inclinación, torsión…)
  • la postura en sí (cada forma del cuerpo pide una respiración u otra)
  • la intensidad o estilo de la práctica (yoga dinámico, estático o restaurativo…)
  • nuestra experiencia (si somos principiantes o llevamos años practicando)

Cómo respirar para que nuestra práctica de yoga sea de verdad

En toda práctica de yoga-asana debemos respirar:

  1. Por la nariz
  2. Lento y profundo
  3. Control sin esfuerzo (fluidez)
  4. Consciente

1. Por la nariz

La nariz está diseñada para respirar. La boca, no. En la nariz hay unos pelillos que filtran y humedecen el aire, evitando que entren bacterias y se produzcan infecciones. Si durante la práctica no consigues respirar por la nariz (sobre todo cuando se pone intensa), te aconsejo que reduzcas el esfuerzo físico (siendo que no tienes ninguna obstrucción en las vías nasales). Respirar por la boca, a parte de ser un mal hábito que trae enfermedades a largo plazo, le indica estrés a tu sistema nervioso y reduce la comodidad en la postura. Con atención y constancia, lograrás inhalar y exhalar sólo por la nariz. Verás que es mucho más gustoso y mejora tu experiencia de asana (*Incluso en deportes de alta demanda cardiovascular está comprobado que respirar por nariz aumenta el rendimiento deportivo).

2. Lento y profundo

Respirando lento y profundo, aumentamos el volumen de aire que entra en nuestros pulmones. Se considera lento un ritmo mínimo de 4+4 (4 segundos para inhalar y 4 para exhalar). Se considera profundo cuando logramos expandir toda la musculatura implicada en el mecanismo de la respiración en todas sus direcciones (a lo ancho, a lo largo, hacia adelante, hacia atrás, hacia arriba, hacia abajo, hacia los costados…). Aumentar nuestra capacidad pulmonar tiene beneficios a muchos niveles, que explico más adelante con detalle.

3. Control sin esfuerzo (fluidez)

Se trata de regular la entrada y salida del aire para asegurar que la respiración fluye de forma homogénea. Si fluye el aire, fluye el prana (la energía vital). Es importante entender que controlar no significa imponer ni empujar. Debe ser un esfuerzo justo e equilibrado, que no sature ni nos haga sentir tensión excesiva.

En prácticas dinámicas como el Vinyasa o el Ashtanga yoga, la fluidez se da en la sincronización entre la respiración y el movimiento. Nos movemos al ritmo de la respiración, de forma que cuanto más lenta sea nuestra respiración, más lento será nuestro movimiento. Al inicio, es normal que nos cueste encontrar fluidez y que vayamos desacompasados del movimiento o de las instrucciones del profesor. El quid para los principiantes es no parar el flujo de la respiración y entender que la perfecta sincronización se gana con el tiempo.

También aporta fluidez saber que hay determinados movimientos que resultan más naturales y se acompañan mejor con la inhalación (como los movimientos de apertura y extensión de columna) y otros que vienen naturales con la exhalación (como las flexiones y los movimientos de cierre).

4. Consciente

La respiración es un proceso fisiológico que puede ser consciente e inconsciente. Los yoguis antiguos entendieron que haciendo consciente un proceso inconsciente, como es la respiración, podían acceder a la mente. Era una manera de sacar a la superficie capas ocultas de la mente y transformar estados mentales y emocionales, y así lograr reducir el sufrimiento, que es uno de los objetivos principales del yoga.

Cuando salimos de una clase de yoga flotando, no es por las posturas en sí, es por haber respirado en ellas. Porque la conciencia en la respiración ha transformado la dispersión en concentración, el estrés en calma, el agobio en armonía, el caos en claridad, la incomprensión en discernimiento, la sombra en luz….

Resumiendo, en las posturas de yoga la respiración SIEMPRE debe ser lenta, profunda, fluida, controlada por la nariz y consciente. Sólo así alcanzaremos el estado del yoga: equilibrio entre relajación y vitalidad, entre fuerza y ligereza, con una mente más clara y enfocada.

Tipos de respiración

Dicho esto, veamos los tipos de respiración (ventilación de los pulmones) que existen y los beneficios que tiene cada uno, para después saber cómo aplicarlo en nuestra práctica.

  1. Respiración diafragmática o abdominal (baja)
  2. Respiración torácica o costal (media)
  3. Respiración clavicular (alta)
  4. Respiración completa

1. Respiración diafragmática o abdominal (baja)

La respiración diafragmática ventila la parte más baja y ancha de los pulmones. Es la más natural y la más eficaz, ya que consigue llenar más volumen de aire con menos esfuerzo (un 60% del total).

El aire entra en los pulmones porque el diafragma (principal músculo de la respiración) se mueve hacia abajo provocando una onda descendente (desciende hacia los órganos digestivos) y expansiva (ampliando la caja torácica). También se llama respiración abdominal, pero prefiero llamarla diafragmática para no confundir el descenso del diafragma con hinchar la barriga. El diafragma debe descender por todos sus lados, también por detrás, hacia la zona lumbar, y hacia abajo, hacia el suelo pélvico.

¿Cómo se practica?

  • Al inhalar, expande el espacio abdominal como si hincharas un globo, de forma lenta, profunda y controlada por la nariz. Con el tiempo, podrás sentir la expansión no sólo por delante (barriga) sino también por detrás (lumbares) y hacia abajo (bajo vientre y suelo pélvico).
  • Al exhalar, puedes absorber el bajo vientre y el abdomen hacia la espalda (meter la barriga) para ayudar a expulsar más aire y conseguir un efecto más profundo y estimulante. O puedes simplemente relajar el abdomen sin empujarlo, para una sensación más suave y relajada.
  • En vinyasa o prácticas solares solemos inhalar con el abdomen relajado para favorecer el descenso del diafragma y exhalar contrayendo el abdomen para favorecer la expulsión y crear estabilidad en la postura.
  • En yin o prácticas lunares solemos mantener el abdomen completamente relajado para favorecer la relajación y la calma.

¿Por qué se practica? ¿Qué efectos y beneficios tiene?

  • Masajea los órganos abdominales ayudando al buen funcionamiento del sistema digestivo: impulsa el fuego digestivo (agni) y favorece la eliminación (apana)
  • Destensa la espalda lumbar
  • Activa el sistema nervioso parasimpático (el que gobierna el descanso y la digestión)
  • Llama a la energía de Apana, la que viaja hacia abajo y hacia afuera, purifica y libera
  • Efecto Langhana = relajante, calmante, ralentiza y reduce
  • Nos enraiza (1º chakra, muladhara), nos conecta con nuestros instintos (2º chakra, svadisthana) y nuestra fuerza más profunda (3º chakra manipura)

2. Respiración torácica o costal (media)

La respiración torácica ventila la parte media de los pulmones. Utiliza la musculatura intercostal para ampliar las costillas en todos sus lados: hacia los lados, por delante y por detrás. Por sí sola es incompleta porque requiere más esfuerzo y consigue llenar los pulmones sólo un 30%.

¿Cómo se practica?

  • Para sentirla más claramente y enfatizar sus efectos, contrae la faja abdominal (así el aire no puede ir hacia abajo) tanto en la inhalación como en la exhalación
  • Si quieres menos intensidad, inhala con el abdomen relajado y sólo contrae al exhalar, haciendo una cintura muy estrecha
  • En prácticas más suaves, enfatizaremos la atención y la dirección hacia costillas y pecho sin contraer nada

¿Por qué se practica? ¿Qué efectos y beneficios tiene?

  • Favorece la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Ayuda a eliminar tensión del pecho, costillas y espalda alta
  • Activa el sistema cardiovascular, el corazón bombea más sangre oxigenada a los músculos, tejidos, huesos, órganos…
  • Activa el sistema nervioso simpático (el que gobierna las reacciones ante el estrés y el peligro)
  • Llama a la energía de Prana, la que viaja de afuera hacia dentro, despierta y activa
  • Efecto Brahmana = revitalizante, activa y acelera
  • Nos conecta con sentimientos elevados como el amor o la empatía (4º chakra, anahata)

3. Respiración clavicular (alta)

La respiración clavicular ventila la parte más alta y estrecha de los pulmones. Utiliza los músculos del cuello y no es eficaz por sí sola porque con mucho esfuerzo consigue llenar sólo un 10% de aire. Es óptima sólo como última fase de la inspiración en la respiración completa.

¿Cómo se practica?

  • Inhala buscando crear espacio en la zona clavicular, parte alta de los pulmones. Notarás que suben un poco los hombros, se activan los músculos de cuello y garganta.
  • Hazlo por la boca para maximizar los efectos (sólo de forma puntual)
  • Exhala relajando garganta, hombros, mandíbulas, ojos, cara y cabeza

¿Por qué se practica? ¿Qué efectos y beneficios tiene?

  • Fortalece y purifica la parte alta de los pulmones, previniendo enfermedades pulmonares
  • Moviliza y destensa la musculatura de la parte superior del tórax, clavículas, cuello, garganta y hombros
  • Equilibra el sistema endocrino, lo que puede ayudar con problemas de tiroides
  • Por sí sola genera mucha tensión y estrés, pero como fase final de la respiración completa, hace que aprovechemos al máximo la capacidad pulmonar
  • Favorece y desarrolla la actividad mental y la intuición
  • Estimula la comunicación (5º chakra, vissudhi), la visión (6º chakra, ajna) y la conexión espiritual (7º chakra, sahasrara)

4. Respiración completa

La respiración completa es la que optimiza el mecanismo natural de la respiración. Hace descender el diafragma en todos sus lados lo suficiente para que la caja torácica, las costillas y las clavículas se ensanchen en su máxima capacidad. Todo el tronco se expande a la vez en todas las direcciones para ventilar los pulmones en profundidad. Es decir, que ponemos en funcionamiento las 3 respiraciones anteriores a la vez, de forma lenta, profunda, controlada por la nariz y sin esfuerzo excesivo.

¿Cómo se practica?

  • Para realizarla, podemos pensar que hay 3 tanques en el cuerpo que se expanden de abajo a arriba con la inhalación y vuelven a su posición original con la exhalación:
    1ª el tanque bajo (diafragma-abdomen-lumbar), llenamos el 60%
    2º el tanque medio (pulmones-costillas), llenamos el 30%
    3º el tanque alto (clavículas), llenamos el último 10%
  • Inhala lento y profundo pensando en descender el diafragma por todos sus lados hacia el área lumbo-abdominal, para que esa acción ensanche la caja torácica y llene de aire los pulmones completamente, en su parte más baja, media y alta. Sintiendo que todo el tronco se expande a la vez por todos sus lados: por delante, por detrás, por los lados, por arriba y por abajo.
  • Exhala soltando lentamente y relajando todo mientras expulsas el aire
  • Concéntrate para igualar inhalación y exhalación (sama vritti) durante toda la práctica. Por ejemplo, 4+4 o 5+5
  • Inhala pensando que entra O2 a los pulmones, que servirá para oxigenar a las células de todo el organismo. Exhala pensando que sale CO2 como un residuo que necesita ser eliminado
  • Inhala pensando que absorbes Prana, fuerza vital que alimenta a tu cuerpo y mente. Exhala pensando que sale se activa la fuerza de eliminación de Apana
  • Inhala pensando en renovación, exhala pensando en liberación
  • Concéntrate en las 4 fases del proceso de respirar: la inhalación, la pausa natural antes de exhalar, la exhalación, la pausa natural antes de volver a inhalar
  • Disfruta de cada inhalación, disfruta de cada exhalación, disfruta de los momentos de pausa y silencio entre inhalación y exhalación

¿Por qué se practica? ¿Qué efectos y beneficios tiene?

  • Maximiza el mecanismo natural de la respiración
  • Fortalece y purifica el sistema cardiovascular
  • Fortalece y purifica el sistema digestivo
  • Equilibra el sistema nervioso: armonía entre vitalidad y relajación
  • Mejora la postura y la propiocepción del eje vertical cráneo – columna – pelvis
  • Equilibra nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, respirando en un ratio 5×5 se produce la llamada coherencia cardíaca (armonía respiración-corazón).
  • Abre los canales energéticos, en especial el central (sushumna nadi)
  • Nos conduce hacia la meditación
  • Aporta calma, paciencia, claridad y comprensión

La respiración completa es la respiración comodín, la que nunca te va a fallar, la que te conecta con la vida. Úsala siempre que necesites volver a ti, a tu centro, para sentir armonía y plenitud.

Haz de tu respiración una amiga y aliada

Sabiendo que cada tipo de respiración tiene unos efectos diferentes, en el cuerpo, en la mente, en las emociones y en el plano energético…

Entonces podemos aplicar una respiración u otra, respirar hacia una parte del cuerpo en concreto, aplicarle una dirección e intención, y hacer variaciones en función de nuestro nivel, del día, de nuestros objetivos o necesidades…

Te pongo algunos ejemplos…

  1. Actuar sobre el sistema nervioso
  2. Trabajar en el área abdominal o sistema digestivo
  3. Potenciar el sistema respiratorio
  4. Despertar el cuerpo energético

1. Actuar sobre el sistema nervioso

Si quieres calmar y liberar tensión (activar el parasimpático)

  • Utiliza la respiración diafragmática o completa con el abdomen relajado al exhalar
  • Alarga las exhalaciones: ratio 4×6, 4×8, 4×10…
  • Exhala por la boca soltando el peso y pensando en liberar carga
  • Haz posturas que llaman naturalmente a la calma: flexiones adelante, posturas supinas en reposo, invertidas con apoyo, etc
  • No obstante, cualquier postura o secuencia, respirada lenta y consciente, puede lograr esos efectos

Si quieres despertar y activar el sistema nervioso simpático

  • Respira hacia la caja torácica contrayendo el abdomen y las costillas (puedes contraer sólo con la exhalación o también durante la inhalación para mayor intensidad)
  • Comprueba que al hacer esto no hay excesiva tensión y hay libertad
  • Haz posturas que llaman naturalmente a la activación y apertura: extensiones o arcos de columna, torsiones, posturas de fuerza del centro y brazos, etc
  • Practicantes avanzados: Respiración Ujjahi, retenciones, Uddyana Bandha

Si buscas equilibrio y armonía

  • Haz respiración completa
  • Iguala los tiempos de inhalación y exhalación: ratio 4×4, 5×5
  • Trabaja todo el cuerpo y muévete lento y preciso sincronizando cada movimiento con su respiración: los movimientos de apertura llaman naturalmente a la inhalación, los de cierre, inclinación y torsión, a la exhalación.
  • Practicantes avanzados: Respiración Ujjahi, retenciones

Para transformar estados emocionales

  • Respiración torácica y posturas de apertura para transitar la tristeza y levantar el ánimo
  • Respiración abdominal para calmar la euforia

2. Trabajar en tu área abdominal o sistema digestivo

Para crear fuerza y estabilidad en el core

  • Respira moviendo el diafragma y absorbiendo el abdomen al exhalar
  • Respira hacia el tórax con el abdomen contraído
  • Haz posturas que trabajan la fuerza y estabilidad del centro, como planchas

Para ayudar a los intestinos a evacuar o para estimular la digestión

  • Respiración diafragmática con el abdomen relajado al exhalar (más suave) o absorbiendo el abdomen (más intenso)
  • Respiración completa
  • Mueve el área en todas sus direcciones: extensiones, flexiones, inclinaciones y torsiones

Para liberar tensión lumbar

  • Trabaja en la ola descendente del diafragma en su parte posterior
  • Fortalece tu faja abdominal: shalabasana y variaciones, absorción abdominal
  • Haz posturas que relajen la espalda baja, como posturas supinas con rodillas dobladas
  • Practicantes avanzados: Uddyana Bandha

3. Potenciar el sistema respiratorio

Para fortalecer, estirar y relajar el diafragma

  • Respiración completa
  • Posturas de elongación y contracción abdominal para fortalecer: cobras y variaciones, anjaneiasana…
  • Posturas de elongación pasivas para relajar: puente con soportes
  • Practicantes avanzados: Uddyana bandha

Para fortalecer los pulmones y aumentar la capacidad pulmonar

  • Respiración completa
  • Respirar hacia las diferentes partes del tórax para estimular o despejar la musculatura implicada: inclinaciones laterales para despertar intercostales, flexiones y torsiones de la columna dorsal para despertar espacio de omóplatos, aperturas de pecho para abrir clavículas…
  • Practicantes avanzados: Respiración Ujjahi, retenciones y bandhas

4. Despertar el cuerpo energético

Para estimular y desbloquear el cuerpo sutil / energético, además de respirar conscientemente, añade circuitos mentales o psíquicos, trazando líneas de unión entre centros energéticos (chakras), direcciones de la energía e intenciones mentales. Algunos ejemplos:

Para enraizar, cuando estamos muy en la cabeza y necesitamos “bajar a tierra” (1º chakra, muladhara)

  • Respiración abdominal o completa
  • Circuito mental descendente (Inhalar hacia la raíz)
  • Guerreros dinámicos empujando hacia la tierra mientras elevamos los brazos al inhalar
  • Mantener las posturas más respiraciones, en quietud física

Para fluir, cuando estamos estancados y necesitamos avanzar y confiar (2º chakra, svadhistana)

  • Respiración abdominal o completa
  • Circuito mental descendente (respirar hacia la pelvis)
  • Secuencias dinámicas fluidas

Para encender el fuego, cuando estamos cansados o bajos de energía y necesitamos un chute de motivación, fuerza e inspiración (3º chakra, manipura)

  • Respiración abdominal absorbiendo el abdomen al exhalar
  • Respiración torácica con abdomen absorbido
  • Posturas de fuerza y torsiones

Para conectar con el corazón, cuando estamos tristes o deprimidos y necesitamos subir el ánimo (4º chakra, anahata)

  • Respiración torácica con abdomen absorbido
  • Respiración completa
  • Circuito mental ascendente (respirar hacia el centro del pecho)
  • Posturas de apertura de pecho y movilización de espalda alta y brazos

Para conectar con el área de cuello y garganta y liberar la voz (5º chakra, visudhi)

  • Respiración clavicular por nariz, o por boca (mayor énfasis)
  • Respiración sonora Ujjahi
  • Rotaciones de cuello, posturas del pez, arado, vela

Para conectar con nuestra visión, intuición y silencio (6 y 7º chakra, ajna y sahasrara)

  • Respiración completa
  • Respiración espontánea
  • Posturas suaves y meditativas (si hacemos menos de 4 respiraciones por minuto entramos en estado de meditación)

¡Usa tu intuición!

Y ahora que ya sabes la teoría… ¡te invito a que lo dejes todo completamente a un lado y uses tu propia intuición!

Con el tiempo no necesitarás instrucciones de hacia dónde o cómo tienes que respirar porque te darás cuenta de que…

… Cada postura nos lleva a respirar hacia una zona concreta. Por ejemplo, la Pinza llama a la respiración en los costados y en la espalda, hacia las costillas inferiores; mientras que el Pez llama a respirar hacia parte alta del tórax, cerca de las clavículas

… La inhalación pide naturalmente levantar los brazos y abrir, y que la exhalación hace más fáciles y accesibles los movimientos de flexión

… En las torsiones parece más natural inhalar para alargar y estabilizar la columna, y exhalar para girar y profundizar. Pero si lo haces al revés (acompañar el giro con la inhalación), encuentras más restricciones pero fortaleces más y es posible que a la larga encuentres más placer.

… Cuanto más exigente físicamente es la postura, más necesitas enfatizar la respiración para poder sostenerla cómodamente y por más tiempo

… Cuando una postura te cuesta, si te relajas en lugar de obligarte, el cuerpo se abre. Al contrario, si se siente amenazado, se cierra para protegerse.

… En las posturas de equilibrio, si no estás presente en la respiración, te caes…

… Cuando logras sincronizar cada respiración con cada movimiento, la práctica se transforma a otro nivel. Notas que es la respiración (y no la mente o el ego) la que marca el ritmo, que el aliento conduce al asana y la mente se dejar conducir como si fuera un baile fluido y conectado.

… Con el tiempo y la constancia, tu respiración se vuelve más lenta y profunda y tus movimientos más ligeros e integrados con tu mente y tu respiración.

… Te das cuenta de que avanzar en tu práctica no es hacer posturas imposibles, sino ganar en precisión, observación, autoconocimiento y disfrute.

Ahora te invito a un reto… ¿qué pasa si inviertes la respiración en el Saludo al Sol? Prueba a exhalar en los movimientos de extensión e inhalar en las flexiones. ¡Y luego me cuentas!

Conclusiones…

… Sin consciencia en la respiración, no hay yoga

… La respiración tiene un poder inmenso y transformador

… Úsala como amiga y aliada en tu práctica de asana (¡y en tu vida!)

… No te quedes en la teoría y prueba por ti misma!

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