Yoga y nervio vago ¿Cómo afecta el yoga a mi sistema nervioso?
Seguro que has oído decir (y seguramente experimentado) que el yoga tiene un efecto calmante, nos conduce a un estado de relajación. En este post vamos a explicar de forma sencilla cómo funciona este proceso en nuestro organismo, qué es el sistema nervioso parasimpático y por qué el nervio vago tiene un papel fundamental.
Primero, ¿qué es el yoga?
El yoga se puede definir de muchas formas (unión, conciencia, cese de las fluctuaciones mentales…), pero para mí, la mejor definición, la más sencilla y accesible, aquella que podemos palpar e identificar en nuestro cuerpo, es que “Yoga es respirar en las posturas”.
«Cómo respirar en las posturas» es un tema súper-amplio que da para otro post. Puedes verlo aquí ¿Cómo se respira durante la práctica de asana? (Spoiler: la respiración en asana debe ser nasal consciente, fluida, controlada, lenta, larga, ancha, profunda, y conectada con el movimiento…)
Partiendo de esta premisa (Yoga es respirar en las posturas), para saber cómo afecta el yoga a mi sistema nervioso, necesitamos conocer un poco más acerca de este fascinante y complejo sistema, qué es y cómo funciona.
¿Qué es el sistema nervioso?
El sistema nervioso es un entramado de nervios y neuronas que actúa mandando señales químicas y eléctricas del cerebro al cuerpo y del cuerpo al cerebro, controlando y equilibrando sus funciones y con ellas, la salud física y mental.
Podemos estructurar el sistema nervioso (SN) en:
1. SN Central
Formado por:
- Cerebro – centro de mando
- Médula Espinal – principal vía de comunicación entre cerebro/cuerpo, cuerpo/cerebro.
* No es casualidad que el yoga trabaje de forma fundamental sobre la columna vertebral, a través de la cual discurre la médula espinal…
2. SN Periférico
Es el que conecta el SN Central con el resto del cuerpo. Se divide en:
- SN Somático – se encarga de las funciones del cuerpo voluntarias, como el movimiento o el habla.
- SN Autónomo – regula las funciones automáticas, como la sudoración, la frecuencia cardíaca, la respiración o la digestión.
El objetivo del SN Autónomo es mantener en equilibrio estas funciones (lo que se conoce como homeostasis). Y para ello, necesita dos ramas opuestas y complementarias: una que regula al alza (activa) y otra que regula a la baja (relaja).
* Cuando los sistemas no están en equilibrio (no hay homeostasis), se descompensan los niveles de estrés.
Estas 2 ramas del SN Autónomo son:
2.1. Sistema nervioso Simpático:
- Es la rama de la “lucha y huída”
- Nos hace dilatar las pupilas, aumenta la frecuencia cardíaca, disminuye las contracciones estomacales, nos hace sudar…
- Se activa en las denominadas `Situaciones E´ (escape, estrés, ejercicio, emergencia).
2.2. Sistema nervioso Parasimpático
- Es la rama del “descanso y digestión”
- Ralentiza las funciones vitales, relaja al organismo y reduce los niveles de estrés.
- Actúa a diferentes niveles: cardiovascular (disminuye la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial), digestivo (aumenta la movilidad gástrica, la secreción intestinal, la evacuación), genitourinario (relaja los órganos sexuales) y respiratorio (disminuye la frecuencia respiratoria)
- El nervio vago es el principal nervio del SN Parasimpático, que conecta todos estos órganos y sistemas, los más importantes del organismo
* Aquí llegamos a un punto clave: la respiración (y por tanto el yoga) es la fórmula más eficaz de activar el nervio vago, y por tanto promover el descanso, la regeneración y la calma.
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago es el principal nervio del SN Parasimpático. Es uno de los 12 pares craneales (son los pares de nervios que salen del cerebro y conectan con todos los órganos principales del cuerpo, creando una comunicación directa cerebro-cuerpo, cuerpo-cerebro).
Se origina en el cerebro (tronco del encéfalo) y se divide en ramas que viajan a través del cuello, el pecho y el abdomen. Enerva hacia los músculos y órganos respiratorios (faringe, laringe, esófago, tráquea, pulmones, bronquios, diafragma), y conecta con todos los órganos principales a lo largo de su recorrido: corazón, estómago, intestino, colon, hígado, riñones, páncreas, tiroides…
Un nervio vago saludable se traduce en un buen tono vagal, eso es un buen estado del SN Parasimpático. Igual que podemos medir el tono muscular (rígido, flexible, alta o baja forma…) podemos medir el tono vagal, es decir, el nivel de equilibrio (homeostasis) o desequilibrio (estrés) en el organismo, según predomine la respuesta de “lucha y huída” o la de “descanso y digestión”.
¿Cómo respirar para estimular el nervio vago?
Para que la respiración estimule de forma óptima el nervio vago, y con él la respuesta parasimpática de calma, descanso y digestión, debemos respirar de la siguiente manera:
1- Siempre por la nariz
2- Respiración lenta diafragmática (o respiración completa).
Moviendo el diafragma de forma lenta, estimulamos en profundidad el nervio vago. El nervio vago conecta el diafragma con las vísceras y el corazón, de forma que cuando el diafragma desciende al inhalar en una onda descendente y expansiva, ambos sistemas (digestivo y circulatorio) reciben un estupendo masaje estimulante y a la vez calmante.
* La frecuencia respiratoria media en reposo está entre 12 y 20 respiraciones; sin embargo, la óptima estaría entre 5 y 9. Algunos estudios afirman que la respiración perfecta es de 5,5 respiraciones por minuto, lo que supone 5,5 segundos para la inhalación, 5,5 segundos para la exhalación, con una ingesta de 5,5 litros por minuto (del libro de James Nestor, Respira – la nueva ciencia de un arte olvidado).
3 – Respirar menos
Igual que comemos demasiado, en esta sociedad del ansia y de las prisas, respiramos demasiado, es decir, tomamos más volumen de O2 del que necesitamos. El reflejo es la gran cantidad de gente que respira por la boca y de forma superficial y rápida, lo cual genera estrés y puede ser causante de diversas enfermedades.
Respirar menos pasa por hacerlo por la nariz, de forma lenta y profunda, y exhalando más de lo que inhalamos. Haciendo exhalaciones más largas, aumentamos el nivel de CO2 en el cuerpo. Diversos estudios (como el de Buteyko) demuestran que al exhalar más, entrenamos al cuerpo para que esté cómodo en unos niveles más altos de CO2 y así en estados de reposo respiremos menos. Hacer más con menos. Eso nos aporta mayor resistencia aeróbica y una vida más sana y larga.
Por tanto, al regular la respiración conscientemente, haciéndola más lenta, ancha, larga y profunda y alargando las exhalaciones, se estimula el nervio vago y se activa la respuesta parasimpática de “descanso y digestión”. Esto produce un efecto calmante y regenerador que reduce el estrés, la depresión y la ansiedad.
Consulta los retiros de este año, en ellos ponemos en práctica todas estas técnicas 🙂
Deja en comentarios si conocías la función del nervio vago, si utilizas estas técnicas u otras para activar tu SN parasimpático, si tienes dudas o cualquier comentario. Así aprendemos todos 🙂